Mejorar tu estado de salud digestivo es posible: te contamos cómo.

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El sistema digestivo es mucho más que un simple “tubo” por el que pasa la comida: se trata de un conjunto de órganos y procesos que nos permiten transformar los alimentos en energía, extraer nutrientes esenciales y eliminar aquello que nuestro cuerpo no necesita. Suena sencillo, pero cuando la digestión falla, todo el organismo lo nota: cansancio, malestar abdominal, hinchazón, reflujo o incluso cambios en el ánimo son solo algunas de las señales de que nuestro aparato digestivo no está del todo en forma.

La buena noticia es que sí se puede mejorar la salud digestiva con hábitos accesibles y sostenibles, sin hacer cambios radicales de la noche a la mañana: sólo debemos comprender cómo funciona nuestro sistema y qué necesita para trabajar de manera armoniosa.

A continuación, vamos a recorrer distintos aspectos relacionados con la digestión: la alimentación, el movimiento, el descanso y, por supuesto, por un protagonista cada vez más estudiado: la microbiota intestinal.

¡No te lo pierdas!

Escucha lo que tu cuerpo te quiere decir.

Antes de entrar en consejos concretos, es importante aprender a escuchar las señales de tu propio cuerpo. Cada persona tiene un sistema digestivo con particularidades: lo que a ti te sienta bien puede ser indigesto para otro.

Algunas señales que conviene atender son:

  • Hinchazón frecuente después de comer.
  • Acidez o reflujo.
  • Estreñimiento o diarrea recurrente.
  • Dolor abdominal sin causa aparente.
  • Fatiga tras las comidas.

Estas manifestaciones no siempre indican un problema grave, pero sí son un recordatorio de que algo en tu estilo de vida o tu alimentación podría necesitar ajustes.

Empezar a ver la alimentación como base de tu bienestar digestivo.

No es casualidad que los médicos y nutricionistas insistan en que “somos lo que comemos”; los alimentos son el combustible del cuerpo, y la forma en que los elegimos y combinamos afecta directamente a cómo se desarrolla la digestión.

Algunas pautas que marcan la diferencia son:

  • Aumentar la fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayudan al tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
  • Reducir ultra procesados: estos productos suelen estar cargados de grasas poco saludables, azúcares añadidos y aditivos que pueden alterar la microbiota.
  • Hidratación constante: el agua es esencial para que la digestión fluya. Beber suficiente a lo largo del día evita que las heces se endurezcan y facilita la absorción de nutrientes.
  • Incorporar fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha son aliados para enriquecer tu microbiota.
  • Cuidar las raciones: comer en exceso sobrecarga al sistema digestivo y provoca somnolencia y pesadez.

A menudo pensamos en la digestión solo como el momento de “descomponer lo que comemos”, pero la realidad es que cada alimento que escogemos ejerce un efecto directo en cómo se siente nuestro cuerpo después. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares simples suelen ralentizar el vaciado gástrico y pueden provocar pesadez. En cambio, los alimentos ricos en agua y fibra como frutas, verduras o sopas ligeras hacen que el estómago se vacíe con más facilidad, evitando esa sensación de “bomba” que muchas veces asociamos a las comidas copiosas.

Otro aspecto importante es la diversidad. Comer siempre lo mismo limita los nutrientes que ingerimos y empobrece la microbiota intestinal. Alternar entre legumbres, diferentes tipos de verduras, granos integrales y proteínas de calidad como pescado, huevos o carnes magras ayuda a mantener el sistema digestivo más activo y equilibrado.

La importancia de la masticación.

Un error común es pensar que la digestión empieza en el estómago, cuando en realidad comienza en la boca. Masticar bien los alimentos no solo los desmenuza físicamente, sino que los mezcla con enzimas presentes en la saliva que inician el proceso digestivo.

Comer deprisa, sin apenas masticar, puede causar hinchazón, gases y digestiones pesadas. Por eso, un buen truco consiste en comer sin distracciones, sentarse a la mesa y dedicar un tiempo real a la comida, en lugar de hacerlo frente al ordenador o con el móvil en la mano.

Movimiento y digestión, una alianza poderosa.

Sabemos que el ejercicio físico fortalece los músculos y mejora la resistencia, pero no es lo único en lo que nos ayuda: también tiene un impacto directo en el sistema digestivo.

  • Favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
  • Mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a que los órganos digestivos trabajen mejor.
  • Reduce el estrés, factor que muchas veces está detrás de problemas como el colon irritable.

No hace falta entrenar de manera intensa para notar resultados. Caminar tras las comidas, practicar yoga o hacer estiramientos suaves puede ser suficiente para darle un respiro a tu digestión.

El descanso también influye.

Dormir mal afecta a casi todos los sistemas del cuerpo, y el digestivo no es una excepción. La falta de sueño o los horarios irregulares pueden alterar la secreción de hormonas que regulan el apetito y el metabolismo, además de ralentizar el tránsito intestinal.

Mantener una rutina de descanso regular, con al menos 7-8 horas de sueño de calidad, ayuda a que el aparato digestivo funcione de manera equilibrada.

Tu relación con la microbiota intestinal.

Este es uno de los temas más fascinantes de los últimos años en el campo de la salud. Probactis nos aclara que la microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos) que habitan en nuestro intestino. Aunque pueda sonar extraño, convivimos con billones de ellos, y lejos de ser dañinos, la mayoría son esenciales para mantenernos sanos.

Entre sus funciones principales destacan:

  • Facilitar la digestión de ciertos alimentos que por sí solos no podríamos descomponer.
  • Producir vitaminas como la K o algunas del grupo B.
  • Fortalecer el sistema inmunitario, actuando como una barrera frente a patógenos.
  • Influir en el estado de ánimo, ya que existe una comunicación constante entre intestino y cerebro, conocida como eje intestino-cerebro.

Una microbiota equilibrada es sinónimo de mejor digestión y mayor bienestar general. Pero, cuando se altera (por ejemplo, por antibióticos, estrés, dieta poco saludable o falta de sueño), pueden aparecer problemas digestivos y también extra digestivos, como cansancio, ansiedad o bajadas de defensas.

Además de los alimentos prebióticos y probióticos, otro factor que influye mucho en la microbiota es el uso de antibióticos. Estos fármacos son muy útiles y necesarios en muchos tratamientos, pero también eliminan parte de las bacterias buenas del intestino. Por eso, después de un ciclo de antibióticos es recomendable reforzar la dieta con fermentados y alimentos ricos en fibra para recuperar el equilibrio.

La microbiota también se ve beneficiada por el contacto con la naturaleza y con otros entornos variados. Pasear al aire libre, tener mascotas o simplemente no obsesionarse con la esterilización constante de todo lo que nos rodea contribuye a mantener una comunidad bacteriana más diversa, lo que se traduce en mayor fortaleza digestiva e inmunológica.

El papel del estrés en la digestión.

¿Alguna vez has sentido “mariposas en el estómago” antes de una situación importante? Esa expresión ilustra la conexión real que existe entre el estado emocional y el sistema digestivo. El estrés puede provocar desde acidez hasta diarrea o estreñimiento, dependiendo de la persona.

Técnicas como la meditación, la respiración consciente o actividades relajantes como leer o pasear en la naturaleza ayudan a reducir esa carga emocional que afecta directamente a nuestro intestino.

Señales de alerta que conviene no ignorar.

Aunque la mayoría de problemas digestivos están relacionados con hábitos poco saludables o puntuales, hay síntomas que no conviene pasar por alto y que requieren consultar a un especialista:

  • Dolor abdominal intenso y recurrente.
  • Pérdida de peso sin motivo aparente.
  • Presencia de sangre en las heces.
  • Náuseas o vómitos persistentes.
  • Cambios drásticos en el hábito intestinal.

Atender a tiempo estas señales puede marcar la diferencia en el diagnóstico y tratamiento de afecciones más serias.

Consejos prácticos para el día a día.

Muchas veces creemos que para mejorar la digestión hacen falta cambios enormes, cuando en realidad son los pequeños gestos los que más se notan a largo plazo:

Algo tan simple como beber un vaso de agua templada nada más levantarte ayuda a activar el tránsito intestinal de manera natural. Otro consejo es respetar los tiempos entre comidas. Picar constantemente obliga al sistema digestivo a trabajar sin descanso y puede generar sobrecarga. Dejar intervalos de tres o cuatro horas entre comidas principales facilita que el estómago y el intestino realicen su labor con mayor eficiencia. A esto se suma la importancia de planificar tus comidas con antelación para evitar recurrir a ultra procesados, mantener horarios regulares para comer, dormir y hacer ejercicio, e introducir cambios poco a poco para que sean sostenibles en el tiempo.

Por último, la postura al ir al baño también influye: usar un pequeño banquito para elevar las piernas coloca el cuerpo en una posición más natural para la evacuación, reduciendo el esfuerzo y favoreciendo una digestión completa. Y lo más importante: escuchar a tu cuerpo y adaptar tu dieta a lo que mejor toleres. Al fin y al cabo, invertir en tu bienestar digestivo es, en realidad, invertir en todo tu organismo, ¡Así que no lo subestimes!

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